Smithmaskin

En smithmaskin är standardutrustning på i stort sett alla kommersiella gym och den är lite av "älska eller hata" eller kanske "gilla eller ogilla" är en bättre benämning.

Smithmaskinen har definitivt sina för- och nackdelar och här kommer vi gå igenom allt du behöver veta om dem!

Vad är en smithmaskin?

En smithmaskin, ibland kallad smithställning, är en sorts skivstångsställning med en skivstång som är fast monterad i en vertikal (ibland lätt vinklad) rörelsebana. Till skillnad från en fri skivstång kan alltså stången endast röra sig upp och ner, vilket gör rörelsen mer kontrollerad och förutsägbar.

Stången har "krokar" och genom att vrida den kan du haka fast den i olika höga lägen längs ramen. Det innebär att du snabbt kan avbryta en repetition om den känns för tung, vilket kan öka säkerheten om du tränar ensam.

Dock medför det även en risk, om du i bänkpress missar det sista läget riskerar du att fastna under stången. Eftersom stången är helt fixerad kan du inte tippa den åt sidan eller rulla ner den mot höften, vilket du kan i vanlig bänkpress med fri skivstång.

Den största skillnaden mot fria vikter är alltså att du inte behöver stabilisera stången i sidled eller framåt/bakåt på samma sätt. Rörelsebanan är redan bestämd av konstruktionen. Det minskar kraven på balans och koordination men innebär också att färre stabiliserande muskler aktiveras jämfört med träning med en fri skivstång.

Den fasta rörelsebanan är således både maskinens största fördel och dess tydligaste begränsning, något vi går igenom mer detaljerat nedanför.

Fördelar med att träna i en smithmaskin

En av de största fördelarna med en smithmaskin är som sagt den stabila och kontrollerade rörelsen. Eftersom stången löper i en fast bana behöver du inte balansera vikten, vilket gör att du kan fokusera mer på att trycka eller dra vikten med rätt muskler. Det kan passa bra för nybörjare som fortfarande lär sig teknik i basövningar som knäböj och bänkpress.

Säkerheten är en annan fördel. Möjligheten att snabbt kunna låsa stången i olika höjdlägen gör att du kan träna tungt även när du är ensam utan passare.

Det kan även upplevas lättare att isolera specifika muskelgrupper i en smithmaskin. Eftersom balansen redan är “inbyggd” kan du arbeta mer fokuserat med exempelvis framsida lår, bröst eller rumpa utan att stabiliserande muskler tar över i samma utsträckning.

Nackdelar med en smithmaskin

Den största nackdelen med en smithmaskin beror på att kroppen inte behöver balansera vikten. Det leder till att många små stabiliserande muskler aktiveras i mindre utsträckning jämfört med träning med fria vikter. Vill man få en funktionell och mer helhetsfokuserad träning är detta inte optimalt.

Vidare så gör den fasta rörelsebanan att kroppen anpassar sig efter maskinen, för den har inget val. Det kan göra att vissa övningar känns konstiga och onaturliga. Har du positionerat dig dåligt i till exempel bänkpress eller knäböj så kan hela övningen bli obekväm, ofördelaktig eller i värsta fall öka skaderisken. Med en fri skivstång går det inte att göra sådana misstag eftersom tyngdkraft och biomekanik kommer göra sig hörda.

På grund av detta så är en smithmaskin sällan förstahandsvalet för mer erfarna styrketränande personer, även om vissa så klart gillar den. Generellt kan man nog säga att den är mer populär för de som är lite nyare på gymmet.

Vilka övningar kan man göra i en smithmaskin?

En smithmaskin kan liknas vid ett power rack/skivstångsställning med en skivstång. Adderar du sedan en träningsbänk och viktskivor så kan du göra i stort sett samma övningar i båda setuperna.

Smithmaskinen kan nog sägas vara lite vanligare för underkroppsträning, här är några av de populäraste övningarna:

• Knäböj
• Utfall
• Bulgarian split squats
• Hip thrust
• Vadpress

Men det finns även populära övningar för överkroppen

• Bänkpress (det funkar väldigt bra med lutning)
• Rodd
• Shrugs
• Militärpress

Övningar som funkar mindre bra är bland annat bicepscurls och marklyft. Smithstångens låsta vertikala bana kan göra det svårt att få till en bra teknik i lyften.

Köpguide till smithmaskiner

Här kommer några punkter du kan gå igenom när du tittar på olika modeller att köpa:

• Maxbelastning: Detta är så klart något väldigt viktigt att kontrollera. Se gärna till så det är en marginal på minst 50-100 kg mot vad du tränar med som mest. Då kommer ställningen slitas mindre.
• Anpassning för lös skivstång: En del smithmaskiner är utrustade med J-hooks och ibland även säkerhetsarmar. Då kan du variera träningen mellan smith och fri skivstång.
• Säkerhetsstopp: Se över hur många stopp där du kan haka av stången det finns. Även hur långt ifrån varandra de sitter har betydelse.
• Glidmekanism och lager: Detta påverkar hur mjukt stången rör sig. Billigare modeller använder ofta enklare bussningar, vilket kan ge en något ryckigare rörelse.

Sammanfattning

En smithmaskin kan vara ett bra val för nybörjare som vill komma igång med skivstångsträning på ett säkert och tryggt sätt. Den kan också passa dig som vill isolera en specifik muskel utan att balans och stabilisering spelar in.

Rent generellt är det dock mer fördelaktigt att träna med fria vikter om målet är att utveckla maximal styrka och funktionell kapacitet. Träning med fria vikter ställer helt enkelt högre krav på kroppen.

Men variation är alltid en fördel inom träning och en smithmaskin kan fungera som ett utmärkt komplement till övrig träning med fria vikter.

Det bästa alternativet kan nog sägas vara en modell som kombinerar smithfunktionen med möjligheten att även kunna användas som ett vanligt rack. Då får du allt i ett.