Allt fler personer inser fördelarna och glädjen i att kunna träna hemma. Man har total frihet och kan träna vilken tid man vill och det är så lättillgängligt det kan bli.
Frågan vissa ställer sig är dock vilka träningsredskap som är bäst att ha hemma för sina pass samt vilka övningar man kan göra. Det ska jag försöka besvara i denna artikel!
Bästa träningsredskap att ha hemma
Det är såklart ganska subjektivt vilka träningsredskap som är de bästa att ha i hemmet. Men jag ska lista vad jag tycker, kombinerat med mina argument samt för- och nackdelar.
#1 Viktväst - Kombinera styrka och cardio
Det absolut bästa träningsredskapet för hemmet enligt mig är en viktväst. Den främsta anledningen är att en viktväst kan användas till flertalet styrkeövningar samt konditionsträning. Vanligtvis får man bara en av de två.
När det kommer till styrketräning så kan man göra flera övningar med västen på sig, till exempel:
- Armhävningar
- Dips (t. ex. mot en pall, stol eller soffa)
- Chins (då behövs så klart en pull up bar eller naturlig stång)
- Pistols (knäböj med ett ben)
- Vanliga knäböj (Här krävs att man inte är så stark samt har tung väst, annars blir det inte så mycket styrketräning av det)
- Situps
- Rygglyft
Men det smarta med en viktväst är att man även kan ta av sig den och hålla den i handen. Då blir det nästan som en hantel och man kan plötsligt göra väldigt många fler övningar.
Några exempel på övningar med västen i handen är:
- Bicepcurls
- Tricepsextensioner bakom huvudet
- Axellyft åt sidan (eller framåt)
- Axelpress
Vill man sedan träna kondition så kan en viktväst göra det mycket mer effektivt, man kan till exempel göra följande:
- Promenera
- Jogga
- Upphopp
- Burpees
Ny forskning har även visat att en viktväst kan hjälpa till med att gå ner i vikt om man har på sig den kontinuerligt i vardagen, läs mer om det här.
Fördelar: Väldigt allsidigt då men kan träna både styrka och kondition samt ha på sig den i vardagen för att gå ner i vikt.
Nackdelar: Det kan ta lite tid att justera vikten genom att ta ur viktpåsar.
#2 Träningsband - Effektiv kroppsviktsträning hemma
När jag pratar om träningsband nu så syftar jag på det styva bandet man kan fästa i till exempel en dörröppning. Vissa känner till dem som ett "TRX band" dock så är det bara ett varumärke och det finns många liknande och mycket mer prisvärda alternativ.
Thunder Fitness säljer ett kvalitativt träningsband av TRX typ, klicka här för att läsa mer och köpa det!
Med ett träningsband kan man göra väldigt många övningar i hemmet men det är även lätt att ta med sig på resor. Det går även att använda utomhus genom att man fäster det i ett träd eller liknande.
Man använder sin kroppsvikt som tyngd vilket gör att det bli en så kallad "instabil träning" vilket innebär att man får en bättre helhetseffekt. Istället för att bara isolera en specifik muskel aktiverar man flertalet mindre stabiliserande muskler och leder.
Detta kallas ofta för "funktionell träning" just för att man tränar kroppen på ett mer holistiskt sätt så den fyller bättre funktion i vardagen. Jämfört med att isolationsträna en ensam muskel så den blir stor och stark men inte förbättrar eller förstärker ens vardagliga rörelsebeteende.
En sak att tänka på med ett träningsband är att det inte går att träna riktigt tungt. Detta eftersom den enda vikt du har att jobba med är din kroppsvikt. I vissa övningar kan det räcka men i andra blir det mer av en uthållighetsträning.
Några exempel på övningar man kan göra med ett träningsband är:
- Rodd
- Bröstpress
- Liggande höftlyft
- Handstående höftlyft
- Enbensböj
Fördelar: Lätt att ta med sig på resor, mångsidig funktionell träning.
Nackdelar: Lite svårare att utföra tung styrketräning.
#3 Hantlar - Klassisk styrketräning
Det går inte att skriva en sån här artikel utan att nämna hantlar. Hantlar är säkerligen något av de vanligaste träningsredskap folk har hemma.
Thunder Fitness säljer ett prisvärt justerbart hantelset på 15 kg, klicka här för att läsa mer och köpa det!
De flesta har nog koll på vad hantlar är och hur de fungerar. Det vi främst rekommenderar är att köpa ett par justerbara hantlar så man kan ändra vikten. Har man större budget och utrymme kan man så klart köpa separata fasta hantlar för varje vikt, men det är nog inte aktuellt för de flesta.
Fördelar: Optimal styrketräning, går att köra tungt och till failure.
Nackdelar: Passar inte för alla träningsformer.
#4 Träningsmatta - Bra komplement men lite torftigt för sig själv
Något man borde ha hemma om man vill kunna träna på ett varierat och skönt sätt är en träningsmatta. Anledningen till att jag nämner det först nu är att det inte är något essentiellt för träningen.
Thunder Fitness säljer bra träningsmattor i olika längd, klicka här för att läsa mer och köpa dem!
Om man behöver ligga ner på golvet i en viss övning så måste man inte ha en matta, men det kommer dock göra det mycket skönare.
Med till exempel en viktväst på sig eller en hantel i handen kan man göra många olika övningar på ett bekvämt sätt. Men har man inga andra träningsredskap hemma så är här ett förslag på några effektiva övningar att göra på en träningsmatta med bara kroppsvikten:
- Situps
- Rygglyft
- Sidoplanka
- Armhävningar på knä
- Stretching
Fördelar: Gör övningarna mycket bekvämare.
Nackdelar: Är inget måste.
#5 Träningsgummiband/Miniband - Lättillgänglig hemmaträning
Ett träningsredskap som blivit väldigt populärt de senaste drygt 10 åren är träningsgummibanden. Det finns olika sorter av gummiband men här syftar jag på de korta och breda varianterna som ofta kallas för miniband.
Thunder Fitness säljer ett prisvärt 5-pack miniband. Det är väldigt bra då många andra miniband säljs antingen styckvis till ett mycket högre pris alternativt i 3-pack. Klicka här för att läsa mer och köpa det!
Med miniband kan man göra många effektiva övningar hemma. Man kan göra många isolationsövningar för överkroppen men även viss benträning.
Det viktiga är att köpa ett set med band i olika motståndsnivåer. Har du bara ett band kommer du bli väldigt begränsad i de övningar du gör.
Fördelar: Enkel isolationsträning för små muskler samt viss benträning. Tar ingen plats och är enkelt att ta med på resor.
Nackdelar: Inte lika stor rörelsevidd som till exempel hantlar. Aningen tråkigt motstånd.
#6 Pull up Bar - Effektiv och tung ryggträning
En pull up bar som enkelt kan fästs i en dörröppning är ett riktigt bra köp om man vill kunna träna rygg hemma. Observera dock att det kan bli lite märken i dörrkarmen så lägg gärna något emellan pull up baren och karmen.
Thunder Fitness säljer en pull up bar som enkelt kan fästas i dörren, klicka här för att läsa mer och köpa den!
Det man främst kan träna med en pull up bar är chins. Detta kommer aktivera och träna den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi. Men även till exempel underarmar och biceps kommer att tränas.
Fördelar: Riktigt bra ryggträning med fokus på latissimus dorsi vilket är svårt att uppnå i hemmet på något annat sätt.
Nackdelar: Stången kan ge vissa märken på dörren samt så är den maximala användarvikten ofta runt "bara" cirka 100 kg. Utbudet av övningar är ganska litet då man i stort sett bara kan träna chins. Så att endast ha en pull up bar för sin hemmaträning är inte optimalt, däremot är det riktigt bra i kombination med andra redskap.
Sammanfattning
Vill du träna hemma på ett effektivt sätt bör du införskaffa träningsredskap. Du kan göra en del övningar med bara kroppsvikten, som till exempel armhävningar och sit ups, men du kommer inte nå din fulla potential.
Ska du bara köpa ett träningsredskap så rekommenderar jag en viktväst, vilket jag anser vara det bästa träningsredskapet för att träna hemma med.
Men något som är ännu bättre är att kombinera flera redskap. Vilka som är bäst att kombinera för just dig beror lite på vad du har för mål och syfte med din träning.
Men till exempel en viktväst och ett träningsband eller en viktväst och en pull up bar är bra kombinationer. Att även addera en träningsmatta kommer göra många övningar mer skonsamma och trevliga.
Jag hoppas ni uppskattat artikeln, klicka här för att se HELA vårt utbud av bra träningsredskap för effektiv hemmaträning!