Jesper Bjerling
Med ett träningsgummiband, även kallat miniband eller bara gummiband, kan du träna en stor del av kroppen. Gummibandsträning har blivit alltmer populärt på senare tid, främst eftersom det är så lättillgängligt, smidigt och billigt.
I detta inlägg ska jag specifikt fokusera på hur man kan träna armar/överkropp med träningsgummiband. För bättre förståelse har vi även spelat in en video med övningarna som ni kan se här nedanför eller på vår Youtubekanal.
Övningar för att träna armar och överkropp med gummiband
Träningsgummiband passar väldigt bra för att träna armar och överkropp då det är lätt att göra olika sorters isolationsövningar.
Bicepcurls
Detta är min favoritövning när det kommer till bicepsträning med miniband.
- Sitt på en stol eller liknande
- Placera gummibandet under foten
- Greppa bandet och placera armbågen mot sidan av knät
- Med armbågen fixerad curla handen mot överkroppen
Tricepsextension
Man kan träna triceps på några olika sätt med träningsgummiband. Här är en variant:
- Trä bandet runt halsen/nacken. Det kan vara skönt att lägga en handduk eller något annat tygstycke emellan (vilket jag glömde i videon)
- Greppa bandet och fokusera på att hålla armbågen stilla
- Sträck ut armen tills den är helt rak och känn hur triceps får jobba
Ovanstående övning kan göras både stående och sittande.
Istället för att trä bandet runt halsen kan man hålla fast det mot axeln med den andra handen.
En annan variant är att fästa bandet i en fast punkt och sedan göra extensioner nedåt (pushdowns).
Axellyft åt sidan
En bra och isolerande övning för axelns sidomuskel.
- Trä bandet runt låret
- Greppa bandet och fixera armen i en konstant vinkel
- Lyft armen åt sidan och uppåt tills den är 90 grader ut från kroppen
Axellyft framåt
På liknande sätt som axellyft åt sidan kan man göra axellyft framåt. Den enda skillnaden är att man lyfter armen rakt framåt istället.
Flyes
Vill du träna bröst är detta en isoleringsövning som är väldigt effektiv och bra.
- Trä bandet runt en fast punkt som till exempel ett dörrhandtag
- Greppa bandet och fixera armen i en vinkel rakt ut från kroppen
- Med armen fixerad rör den tills den pekar rakt framåt
Tips och råd vid träning med gummiband
När du tränar armar och överkropp samt övriga delar av kroppen med gummiband är det några saker du kan och bör tänka på:
- Kombinera flera band. För att få ett större motstånd kan du använda flera band samtidigt. Detta är ett måste i vissa övningar speciellt om man är stark.
- Tänk på säkerheten. I de övningar där du fäster bandet någonstans bör du se till så det verkligen är en stabil punkt som inte kan ge vika. När du belastar gummibandet fullt har det en väldigt hög spänning och om den "fasta punkten" ger vika kan du få bandet eller något annat på dig med stor kraft och risk för skador.
Övriga tips gäller inte bara för gummiband, utan träning i allmänhet:
- Rätt teknik: Det är viktigt att utföra varje rörelse med rätt teknik för att minimera risken för skador och maximera träningsresultaten.
- Variation: Ändra dina övningar regelbundet för att ge musklerna en ny utmaning och förhindra platåer.
- Uppvärmning: Innan du börjar med dina gummibandövningar, se till att värma upp ordentligt för att förbereda musklerna och förhindra skador.
Sammanfattning
Att träna armar och överkropp med gummiband är ett effektivt och smidigt alternativ till gym i hemmet eller på resande fot.
Träning för armar och överkropp med gummiband handlar främst om isolerande övningar som kan ge muskelvolym men inte lika mycket styrka som till exempel basövningar med skivstång och hantlar. Men med rätt teknik och variation kan gummibandsträningen mycket väl bli en central del av din rutin och ge dig bra resultat.
Thunder Fitness säljer ett kvalitativt set med hela 5 stycken gummiband till ett attraktivt pris, läs mer om det här nedanför:
