Skivstång
En skivstång är "kungen av styrketräning" och essentiellt för att kunna träna på ett effektivt sätt. Den är också ett grundläggande redskap inom sporter som styrkelyft, tyngdlyftning och crossfit.
I denna artikel kommer jag gå igenom allt om skivstänger, bland annat dess historia, vilka olika varianter det finns och vad du ska tänka på innan ett köp.
Vad är en skivstång?
De flesta vet nog vad en skivstång är, men för sakens skull ska jag definiera den: Det är en lång stång i stål som du på varje sida kan addera viktskivor.
Skivstänger började se dagens ljus på 1800-talet då så kallade kraftkarlar började bli populära på cirkus och varietéer. Dessa stänger var dock lite annorlunda mot dagens. Det fanns ingen möjlighet att justera vikten utan det var en integrerad, fast design. Vikterna på sidorna var även vanligtvis klotformade.
År 1928 kan man säga att den moderna skivstången slog igenom. Den hade utvecklats av tysken Kasper Berg 1910 och användes i OS 1928. Efter det började massproduktion ske hos företag som York Barbell company och Jackson Barbell.
Sedan dess har stängerna i stort inte förändrats men det har skett förbättringar och standardiseringar. Här i Sverige kan vi vara stolta då företaget Eleiko från Halmstad har spelat en stor roll för skivstångens moderna utveckling. De lanserade sin första stång 1963 och den tog världen med storm då den var mycket mer motståndskraftig jämfört med tidigare stänger.
Innan Eleiko trädde in på marknaden var det norm att en skivstång böjdes under hårda påfrestningar som tävlingar. Eleikos stång var den första som höll en hel tyngdlyftningstävling utan att böjas.
Olika typer av skivstänger
Den klassiska skivstången kallas "olympisk" eller "internationell" och den är 220 cm lång, har en ytterdiameter för viktskivor på 50 mm och väger 20 kg. Men det har genom åren utvecklats en mängd andra specialstänger som fyller olika syften.
Här är en lista med alla olika typer av stänger som finns och längre ner går jag igenom dem mer ingående.
- Internationell/olympisk skivstång
- Curlstång
- Tricepsstång
- Trap/Hex bar
- Swiss bar
- Cambered bar
- Safety squat bar
Vidare så kan varje typ av stång ha olika variationer i längd, greppdiameter, ytterdiameter för viktskivor med mera.
Internationell skivstång
Detta är den vanligaste stången och det är vanligtvis denna man syftar på när man säger skivstång. Den kan även kallas för olympisk skivstång.
Dessa stänger används i tävlingar inom styrkelyft och tyngdlyftning och det finns då tydliga specifikationer på hur de ska vara utformade, med vissa skillnader mellan de två sporterna.
Stängerna som återfinns på gym och kan köpas i träningsbutiker följer sällan den exakta standarden utan är egentligen en form av "multistång".
Men de flesta har samma grundspecifikationer. De är 220 cm långa, har en ytterdiameter på 50 mm och väger 20 kg. De variationer som kan finnas är ofta vikt, greppdiameter samt avstånd mellan greppringarna.
Vikten på en "vanlig" skivstång kan i min erfarenhet från många olika gym variera mellan cirka 17 kg till 21,5 kg. Greppdiameter är vanligtvis runt 28-29 mm. Greppringar som jag kallar det är de markeringar de flesta stänger har och de brukar ha ett avstånd på 81-91 cm. Anledningen är att det i tävlingsgodkända stänger för styrkelyft och tyngdlyftning är 81 respektive 91 cm.
Andra variationer
Dessa klassiska skivstänger kan även kallas för raka skivstänger och de kan varieras på många olika sätt, till exempel:
- De kan ha mindre ytterdiameter, vanligtvis 25 men ibland 30 mm. Dessa stänger är ofta även kortare och väger mindre. De brukar kallas för skolstänger och viktskivorna kallas för skolvikter.
- De kan vara 201 cm långa och väga 15 kg, detta är nämligen standard för olympisk tyngdlyftning för kvinnor. Denna typ av stång är inte ovanlig att hitta på lite seriösare kommersiella gym.
- De kan vara mycket kortare med syfte att användas för övningar som bicepscurls.
- De kan ha en mycket större greppdiameter. En så kallad fatbar eller apollonstång har cirka 50 mm greppdiameter.
- De kan ha fasta, integrerade vikter på sidorna. Dessa kallas ofta just fast skivstång.
Curlstång
En curlstång är precis som namnet antyder avsedd för att träna bicepscurls, men de passar även till tricepsövningar. Dessa stänger kan variera en del i utseende men många är runt 120 cm långa och väger cirka 10 kg.
De flesta curlstänger är vågformade för att ge en bättre vinkel vid biceps- och tricepsövningarna. Eftersom designen nästan alltid är vågformad kan de även kallas för Z stång eller EZ stång.
Några övningar man kan göra med dem är bicepscurls, omvända bicepscurls, skullcrushers, stående tricepsextension över huvudet, axellyft framåt och skivstångsrodd.
Många curlstänger har en mindre ytterdiameter på 25 eller 30 mm. De är vanligtvis billigare och passar bra för mindre hemmagym.
Tricepsstång
Tricepsstänger utmärks av dess parallella grepp i mitten. Syftet är att ge ett mer skonsamt och ergonomiskt grepp vid tricepsextensioner. Men de kan även användas för att göra bland annat hammercurls.
Tricepsstänger är inte helt ovanliga på kommersiella gym men det är kanske inte det första valet när man ska köpa en skivstång.
Trap bar
En trap bar, även kallad hex bar, har en hexagonal form vilket gör att man kan få tyngdpunkten närmare kroppen i marklyft och på så sätt göra lyftet mer skonsamt för ryggen. Stången utvecklades av styrkelyftaren Al Gerard i mitten av 1980-talet.
De används i stort sett endast till marklyft, men man skulle även kunna göra shrugs med dem. De är relativt vanliga på kommersiella gym.
Swissbar
En swissbar är en stång med flera parallella samt vinklade grepp. De kan ses lite som en större och mer avancerad form av tricepsstång.
Syftet är att ge ett mer ergonomiskt grepp samt möjlighet till variation. De kan ersätta en vanlig stång i övningar som bänkpress, rodd, militärpress med mera.
Cambered bar
Dessa stänger har en böjning som gör att du kan öka rörelseomfånget och variera träningen mer. Allra mest givande är de i övningar som bänkpress och knäböj.
I bänkpress kan du med denna typ av stång gå djupare och få mer stretch. I knäböj förflyttar du tyngdpunkten framåt så du kan hålla överkroppen mer upprätt och minskar belastningen på ländryggen. De används även för roddövningar.
Safety squat bar
En safety squat bar, ofta förkortad SSB, är som namnet indikerar till för att göra knäböj med. Man känner lätt igen den på handtagen som sticker ut framtill. De har även vaddering för nacke och axlar.
Handtagen gör att du kan hålla en mer naturlig och avslappnad position i överkroppen. För vissa som har problem med att greppa stången i knäböj är det en stor fördel.
De flesta SSB har en liknade böjning som en cambered bar och på så sätt förflyttas vikten längre fram. Du kan då stå mer upprätt och minskar påfrestningen på ryggslutet.
Att många som börjat träna knäböj med en safety squat bar vill aldrig gå tillbaka till en vanlig rak skivstång säger en del om upplevelsen.
Vilken är den bästa skivstången för just dig?
Om du är osäker på vilken eller vilka skivstänger du ska köpa kommer jag försöka ge lite tips och vägledning här. En sorts köpguide kan man säga.
För de flesta nybörjare är valet dock enkelt, det är en klassisk internationell skivstång man bör satsa på. Det är basen i grundläggande styrketräning. Med den kan du göra övningar som bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress. Du kan även göra många fler övningar men ibland kan ergonomi och balans försvåra, som i till exempel bicepscurls och tricepsextensioner.
Det som annars kan påverka ens val av skivstång är dels vilka övningar man vill fokusera på dels om man får några besvär av en vanlig rak stång.
- För dig som gillar marklyft men lätt får ont i ländrygg och liknande kan en trap bar vara ett utmärkt alternativ.
- Om du istället föredrar knäböj så är en camber bar eller en kombinerad safety squat cambered bar ett riktigt bra alternativ.
- Om du är lite av en "disco-gymmare" och fokuserar mycket på armar så rekommenderar jag antingen en curlstång eller en tricepsstång. Primärt är en curlstång ett bättre val enligt mig och en tricepsstång kan istället bli ett eventuellt tillskott i framtiden.
Vidare finns det lite andra faktorer du bör ta hänsyn till, nämligen:
- Maxbelastning: Ganska självklart men värt att nämnas. Utgå från hur mycket du lyfter som mest idag och lägg gärna på minst 100-200 kg för att stången inte ska slitas onödigt mycket. En stång med maxbelastning på 300 kg kommer riskera att böjas rätt snabbt om du drar 270-280 kg i marklyft på kontinuerlig basis.
- Detaljer på internationell skivstång: Ska du köpa en klassisk stång är det värt att se över detaljerna. Även om du idag inte tränar så seriöst kanske du har tankar om styrkelyft eller tyngdlyftning i framtiden. Då är det en fördel att välja en stång som har samma standard för sporten du gillar mest, till exempel avstånd mellan greppringar.
- Greppdiameter: Vissa föredrar lite större, andra mindre. Testa olika stänger och avgör vad du själv vill ha.
- Lager och rotation: För enkel hemmaträning är detta inte så viktigt. Men ska du göra mer avancerade övningar som ryck och stöt är det en viktig faktor. Enkla stänger saknar oftast rullager och kan ha glidlager, fasta eller enkla bussningar. Mer professionella stänger har ofta kullager, nållager eller egna lösningar som Eleiko's Optimal Rotation System™.
Komplettera med övrig utrustning
Med endast en skivstång kan du faktiskt göra många övningar. Men det är när du kombinerar den med mer utrustning som den verkligen kommer till sin rätt.
Den mest essentiella du behöver är:
Det kan även vara smart att införskaffa någon form av gymgolv. Särskilt om du tränar tunga marklyft. Är du riktigt seriös kan en lyftplattform även vara en idé.
Vill du ha mer komfort i till exempel knäböj kan du införskaffa ett nackskydd, även kallat barbell pad.
Sammanfattning
En skivstång är det mest grundläggande redskapet inom styrketräning. Med en skivstång kan du göra klassiska basövningar som marklyft, knäböj och bänkpress.
Det finns många olika typer av stänger, men den allra vanligaste är den raka internationella/olympiska skivstången som är 220 cm lång och väger 20 kg. Denna stång passar även bäst till de allra flesta.
Men vill du göra övningar mer skonsamma och/eller få mer variation i träningen kan du med fördel titta på andra specialstänger. Några exempel är curlstång, trap bar, safety squat bar och tricepsstång.
För att hitta den bästa stången för dig bör du utgå från hur du ska använda den samt vilka krav du sätter på specifikationerna. En internationell skivstång brukar kosta från 1500-2000 kronor och generellt kan man säga att desto dyrare desto mer kvalitativ stång.
Köp en bra skivstång här!
Thunder Fitness säljer kvalitativa och populära skivstänger från svenska Master, läs mer och köp dem här nedanför.