Push up bars (Armhävningshandtag)
Push up bars för säkra och effektiva armhävningar
Push up bars, även kallade armhävningshandtag, hjälper dig förbättra tekniken, öka muskelaktivering och avlasta handlederna vid armhävningar.
Genom att placera handtagen på golvet får du ett naturligt grepp och högre utgångsläge, vilket gör det möjligt att gå djupare i rörelsen och träna bröst, axlar och triceps mer intensivt.
Vidare ger det högre läget ett mer neutralt grepp som minskar belastningen på handlederna, perfekt för de som upplever obehag vid traditionella armhävningar.
Dessa låga handtag förväxlas ibland med högre så kallade parallettes, men push up bars/armhävningshandtag är alltså särskilt utformade för klassiska armhävningar (det går dock att göra andra övningar med dem).
Armhävningshandtag är stabila och fungerar lika bra för hemmaträning som på gymmet. De passar både nybörjare som vill avlasta handlederna och mer erfarna/vältränade personer som vill öka djupet och intensiteten.
Fördelar med push up bars
Här nedanför listar vi de största fördelarna med dessa handtag:
- Skonsammare för handlederna: Många upplever att armhävningar på golvet belastar handlederna i en obekväm vinkel. Push up bars ger ett neutralt grepp som minskar trycket och gör rörelsen komfortabel även för de med känsliga handleder. Det gör att du kan fokusera mer på tekniken och mindre på obehaget.
- Större rörelseomfång: Genom handtagens höjd kan du gå djupare ned i armhävningarna. Det ökar muskelaktiveringen i bröst, axlar och triceps jämfört med vanliga armhävningar. Ett större rörelseomfång/sträckning leder till mer effektiv träning och bättre styrkeutveckling.
- Bättre grepp och stabilitet: Handtagen gör det stabilt och enkelt att hålla en bra position. De flesta har halkfria fötter och ergonomiska grepp vilket ger bra kontroll även när du har svettiga händer eller kör intensivt.
- Mer variation i träningen: Push up bars ger dig helt enkelt en möjlighet att variera armhävningarna med olika vinklar och handplaceringar.
- Perfekta för hemmaträning och resor: Armhävningshandtag tar nästan ingen plats och passar perfekt i ett litet hemmagym eller att ta med på resan.
Olika typer av armhävningshandtag
Även om alla modeller bygger på samma grundprincip, två låga handtag med stabilt grepp, finns det variationer som påverkar känsla, stabilitet och användningsområden.
Raka push up bars
Detta är den mest klassiska modellen. Handtagen är raka och erbjuder ett naturligt grepp som passar de flesta användare.
Ergonomiskt vinklade handtag
Dessa armhävningshandtag är vinklade för att anpassa greppet mer efter handens naturliga position. Vinkeln kan minska belastningen på handlederna ytterligare och ge en mer bekväm känsla för vissa. Ett bra val för dig som tränar ofta eller är känslig i handled och underarm.
Roterande push up bars
Roterande modeller gör att handtagen kan vridas under rörelsen. Detta ger extra aktivering i armar, axlar och core och en mer dynamisk träningsupplevelse. Dessa modeller passar bra för mer avancerade personer som vill få mer variation och intensitet.
Hur väljer man rätt push up bars?
Även om det är en ganska simpel produkt kan det vara bra att tänka igenom vissa faktorer före ett köp:
1. Grepp
Greppet är en av de viktigaste delarna i ett armhävningshandtag. Mjuka grepp i gummi är skonsamma mot händerna medan hårdare grepp ger bättre fäste.
2. Stabilitet och anti-slip
För att undvika att handtagen glider är det viktigt med en bred bas och halksäkra fötter. Anti-glid material på undersidan gör att push up baren står stadigt på alla typer av underlag. Detta är extra viktigt om du gör explosiva eller djupa armhävningar.
3. Material och konstruktion
Plastmodeller är ofta lättare och billigare, medan de i metall är mer robusta och håller längre. Fundera på hur ofta och hur hårt du kommer att träna och ta ett beslut utifrån det.
4. Fast eller roterande modell
Fasta, integrerade push up bars är standardvalet och passar de flesta. Roterande modeller däremot ger en mer dynamisk rörelse och ökar muskelaktiveringen, men kräver mer kontroll. För nybörjare brukar fasta handtag vara bäst men för mer erfarna kan roterande vara ett kul val.
5. Ergonomi
Om du har känsliga handleder kan ergonomiskt vinklade handtag vara ett bra val. De specialutformade vinklarna minskar belastningen på handleden och ger en naturligare rörelse. Det gör även längre träningspass mer komfortabla.
6. Storlek och stabilitet
Vissa modeller är bredare och vissa är smalare. En bredare bas ger extra stabilitet, men samtidigt tar de mer plats och är svårare att ta med till utegymmet eller på resor. Omvänt är smalare och mindre handtag inte lika stabila men mer portabla. Beroende på var och hur du kommer använda dem kan detta vara en viktig faktor att tänka på innan ett köp.
Övningar med push up bars
Med push up bars kan du göra massvis med övningar för överkroppen och du kan enkelt variera dem genom olika vinklar och bredd. Här är några av de mest populära:
Klassiska armhävningar
Den mest självklara övningen, men med push up bars får du bättre grepp, större rörelseomfång och mer aktivering i bröst, axlar och triceps. Perfekt för både nybörjare och erfarna.
Smala armhävningar
Placera handtagen närmare varandra för att fokusera mer på triceps.
Breda armhävningar
Genom att placera handtagen längre isär aktiveras bröstet mer.
Pike push ups
Genom att stå upp i en omvänd U-position aktiveras axlarna mer.
Plankor och statiska positioner
Push up bars fungerar utmärkt för plankor, mountain climbers och liknande statiska positioner. Det neutrala greppet minskar belastningen på handlederna och gör det lättare att hålla rätt form.
Calisthenics
Armhävningshandtag används ofta inom calisthenics. Dessa övningar blir snabbt avancerade men samtidigt väldigt givande. Till exempel kan de användas för att stå på händer, göra omvänd axelpress med mera.
Säkerhet och teknik
Push up bars är enkla att använda men för att få ut maximal effekt och undvika överbelastning är det viktigt med rätt teknik. Här är några riktlinjer att tänka på för armhävningar:
Håll en neutral ryggrad
Se till att kroppen bildar en rak linje från huvud till häl. Undvik att svanka eller låta höften sjunka för mycket eftersom det kan belasta ländryggen. Aktivera coremusklerna för att stabilisera kroppen genom hela rörelsen.
Aktivera core och skuldror
Ett vanligt misstag är att endast tänka på bröst och armar. Genom att spänna bålen och hålla skulderbladen aktiva får du en mer kontrollerad och kraftfull rörelse. Detta är särskilt viktigt vid djupa armhävningar.
Kontrollerad excentrisk och koncentrisk rörelse
Gå långsamt och kontrollerat ned mot golvet och tryck dig sedan upp med samma kontroll. Undvik att falla snabbt eller "studsa upp" snabbt från bottenläget, då detta kan belasta handleder och axlar. Kontrollerade rörelser ger även bättre muskelkontakt och träningseffekt.
Ta det lugnt som nybörjare
Ett större rörelseomfång är en av de stora fördelarna med push up bars, men det innebär också högre belastning på axlar och bröst. Om du är otränad, börja med ett måttligt djup och öka gradvis varefter kroppen vänjer sig vid rörelsen.
Vanliga frågor (FAQ)
Här har vi samlat lite vanliga frågor om dessa handtag för armhävningar.
Är push up bars bättre än vanliga armhävningar?
Ett enkelt svar, ja. Detta eftersom de gör övningen mer intensiv och varierad. Men vanliga armhävningar är en bra övning med fördelen att du inte behöver någon utrustning alls.
Är push up bars bra för nybörjare?
Ja! De hjälper nybörjare att hitta rätt form, förbättrar greppet och gör armhävningar mer bekväma för handlederna. Många som annars upplever smärta i handleden vid armhävningar får en mycket bättre upplevelse med armhävningshandtag.
Kan man använda push up bars på alla golv?
De flesta modeller har halksäkra fötter som fungerar på trägolv, mattor, gymgolv och andra släta ytor. För extra stabilitet kan en träningsmatta vara ett bra komplement.
Vad är skillnaden mellan push up bars och parallettes?
Push up bars är låga handtag avsedda specifikt för armhävningar och liknande övningar. Parallettes är betydligt högre och används för dips, mer avancerade gymnastiska övningar och så vidare.
Kan jag bygga muskler med push up bars?
Absolut. Push up bars gör armhävningar mer effektiva genom att möjliggöra ett större rörelseomfång. Med rätt progression kan du bygga styrka och muskelmassa i bröst, axlar och triceps.
Sammanfattning
Push up bars är ett effektivt och lättanvänt träningsredskap som förbättrar både teknik och resultat vid armhävningar. De ger ett neutralt grepp som avlastar handlederna, samtidigt som de gör det möjligt att gå djupare i rörelsen och aktivera bröst, axlar och triceps på ett mer effektivt sätt. Tack vare sitt lilla format är de lätta att använda både hemma eller ta med till utegym/på resor etcetera.
Oavsett om du är en nybörjare eller en gammal gymräv kan push up bars vara ett givande och kul träningstillskott!
Vidare läsning
För att komplettera din träning med armhävningshandtag kan följande produktkategorier kanske vara intressanta: