Kettlebell

En kettlebell är ett riktigt effektivt basträningsredskap i samma kategori som hantlar och skivstänger. Den är kompakt, enkel att använda och fungerar för allt från klassiska styrkeövningar till mer explosiva helkroppsrörelser. Formen gör den annorlunda än en hantel: vikten ligger under handen, vilket ställer högre krav på grepp, kontroll och timing i många övningar.

En kettlebell är perfekt för dig som vill få in mycket träning på liten yta. Med en eller ett par olika vikter kan du pressa, ro, knäböja, svinga och bära, utan att behöva någon annan utrustning. Den kan användas som bas i ett helt pass eller som ett komplement till skivstång, hantlar och maskiner.

Här går vi igenom hur du väljer rätt kettlebell, vilken vikt som passar olika användare, vad som skiljer olika modeller åt och vilka detaljer som är bra att kontrollera innan ett köp.

Fördelar med att träna med kettlebells

Träning med kettlebell har bara ökat i popularitet de senaste decennierna och det är inte konstigt då det finns många fördelar med denna träningsform.

Mycket träning på liten yta

En stor fördel är att du kan göra många olika övningar med samma redskap. Istället för att investera i ett avancerat hemmagym kan du komma långt med en mindre uppsättning kettlebells i vikter som passar din nivå och dina övningar.

Det enda som behövs är en viss fri yta runtomkring dig så du kan svinga och röra dig fritt. De passar även utmärkt för utomhusträning när vädret tillåter.

Styrka, flås och koordination i samma redskap

Med kettlebells kan du träna både långsammare styrkeövningar och mer explosiva rörelser. Press, rodd och goblet squat passar bra när du vill fokusera på kontroll och belastning. Svingar, cleans och snatches ställer mer krav på timing, höftarbete och kondition.

Börja med övningar där du kan hålla bra kontroll och välj en vikt som gör tekniken enkel att behålla. När grunderna sitter kan du successivt lägga till mer explosiva rörelser och använda kettlebellen för mer varierad träning med både styrka, puls och koordination i samma pass.

Basträning som aktiverar stora delar av kroppen

Ytterligare en fördel med kettlebells är att träningen ofta bygger på basövningar där stora delar av kroppen arbetar samtidigt. I stället för att isolera en enskild muskel får du ofta med ben, höft, rygg, mage, axlar och grepp i samma rörelse.

Så väljer du rätt kettlebell

En bra kettlebell ska vara lätt att greppa och tåla regelbunden användning. Vikten är så klart viktig, men den är bara en del av valet.

Välj vikt efter övning och träningsvana

Ett misstag är att välja en vikt som bara passar en enda övning. En vikt som är lagom för svingar kan vara för tung för press. En vikt som passar teknikinlärning kan snabbt bli för lätt för knäböj och marklyftsliknande rörelser.

Börja därför med att fundera på vad den främst ska användas till. Vill du göra pressar, turkish get-ups och teknikövningar är en lättare vikt passande. Vill du framför allt göra svingar, goblet squats och tyngre benövningar behöver du en tyngre kettlebell.

Handtag, grepp och diameter

Handtaget ska vara tillräckligt brett för två händer vid svingar och tillräckligt bekvämt för en hand vid pressar, rodd och bärövningar. Ett handtag som är för grovt kan göra den svårare att greppa, medan ett för smalt eller halt handtag kan kännas osäkert i explosiva övningar.

Ytan ska ge friktion utan att riva upp händerna. Ett helt blankt handtag kan bli halt när du blir svettig. Ett ojämnt eller dåligt efterbehandlat handtag kan i stället skava vid många repetitioner.

Material, ytbehandling och konstruktion

Klassiska kettlebells är oftast gjorda i gjutjärn eller stål. En helgjuten modell är vanligtvis att föredra, eftersom den ger en robust känsla och minskar risken för svaga punkter i konstruktionen. Det är också värt att kontrollera att handtaget känns jämnt och bekvämt, särskilt om du ska göra svingar, cleans eller andra övningar där kettlebellen rör sig mycket i handen.

Ytbehandlingen påverkar både grepp och slitstyrka. Pulverlack ger ofta en matt yta med bra grepp och tålighet. Gummi- eller vinylbeläggning kan vara skonsammare mot golvet och låta mindre, men kan också slitas, spricka eller kännas sämre i handen beroende på kvalitet.

Stabil botten och jämn form

En kettlebell bör stå stadigt på golvet. Det gör den enklare att hantera mellan set och är viktigt vid övningar där den utgår från marken, till exempel plankrodd, marklyftsliknande rörelser eller olika varianter av stödpositioner.

Även formen bör vara jämn och balanserad. Små kosmetiska märken påverkar inte träningen, men en ojämn botten, skev kropp eller dåligt efterbehandlat handtag kan göra kettlebellen mindre bekväm och mer irriterande att använda.

Vilken kettlebell vikt ska du börja med?

Det finns ingen perfekt startvikt för alla. Rätt vikt beror på din styrka, vilka övningar du vill göra och hur tekniskt van du är. Det är som alltid inom träning bättre att börja lugnt och kontrollerat istället för tungt med sämre teknik.

Nedanför är en enkel tabell för att ge en fingervisning:

Träningsnivå	Press och teknikövningar	Svingar och goblet squats	Passar dig som
Ny till styrketräning	8-12 kg	12-16 kg	Vill lära in rörelser och bygga vana
Träningsvan	12-20 kg	16-24 kg	Har tränat styrka tidigare och vill ha ett allroundredskap
Stark eller erfaren	20-24 kg eller mer	24-32 kg eller mer	Vill använda kettlebells för effektiv styrketräning

Om du bara ska köpa en enda kettlebell är ett allroundval ofta bäst. Välj en vikt som fungerar bra för svingar, goblet squats och rodd, men som du även kan göra några pressar med. Om pressar är extra viktiga för dig kan du istället börja något lättare.

Nästa steg är ofta antingen en kettlebell i samma vikt eller en tyngre modell. Många rekommenderar en till i samma vikt då det är lättare att hålla två stycken i en dubbel frontböj jämfört med endast en tung i en goblet squat. Det går även att göra svingar med dubbla kettlebells. Det är dock lite av en smaksak och både en lätt plus en tung eller två lätta kommer funka bra.

Olika typer av kettlebells

Alla kettlebells fungerar enligt samma grundprincip, men konstruktion och känsla kan skilja sig åt. Tabellen nedan ger en snabb överblick.

Typ	Egenskaper	Passar bäst för
Gjutjärn	Klassisk kettlebell där storleken ofta ökar med vikten	Hemmagym och allroundträning.
Competition	Samma yttre storlek oavsett vikt och ofta ett mer standardiserat handtag. Ger en mer konsekvent känsla när du byter vikt.	Dig som vill träna mer tekniskt och tävlingsinriktat.
Justerbar	Flera viktlägen i samma kettlebell. Sparar plats, men känslan kan skilja sig från en helgjuten modell.	Små utrymmen och dig som vill kunna ändra vikt utan att köpa flera kettlebells.

Kettlebell i gjutjärn

Gjutjärn är det klassiska valet. De fungerar bra för svingar, goblet squats, marklyft, rodd, press och annan allroundträning. Handtaget är ofta bredare än på competition-modeller, vilket gör dem lättare att greppa med två händer.

På gjutjärnskettlebells ändras ofta storleken när vikten ökar. En lätt är mindre och kan ha smalare handtag, medan en tung tar mer plats och kan kännas annorlunda i en så kallad rackposition.

Competition-kettlebell

En competition-kettlebell har samma yttre storlek oavsett vikt och ett handtag som ligger runt 33–35 mm i diameter. Det gör känslan mer konsekvent när du byter mellan olika vikter, särskilt i tekniska enarmsövningar som clean, snatch och jerk.

Den smalare handtagsformen är inte alltid lika bekväm för tvåhandssvingar, särskilt om du har stora händer. Däremot kan den vara ett bra val för dig som tränar mycket teknik, många repetitioner eller vill satsa på kettlebellsport.

Justerbar kettlebell

Detta är som det låter en där du kan justera vikten i olika steg. Det kan vara ett praktiskt val om du tränar hemma och vill kunna växla mellan lättare teknikövningar och tyngre svingar utan att köpa flera separata kettlebells.

Nackdelen är att känslan kan skilja sig från en helgjuten modell. Låsmekanismen behöver kännas säker, handtaget ska vara bekvämt och vikterna ska sitta stabilt även vid explosiva övningar.

Vanliga kettlebell övningar

Här går vi igenom några vanliga kettlebell övningar och vad de passar bäst för. En stor fördel är att många övningar aktiverar stora delar av kroppen samtidigt, från ben och höft till bål, rygg, axlar och grepp.

Kettlebellsving

Kettlebellsving är en av de mest kända övningarna. Den tränar framför allt höftsträckning, rumpa, baksida lår, ryggsträckare, grepp och kondition. Rörelsen ska komma från höften, inte från att du lyfter vikten med armarna.

Svingar passar bra när du vill träna explosivitet, få upp pulsen och aktivera stora delar av kroppen på kort tid. Börja med en vikt du kan kontrollera, fokusera på en stabil rörelse och öka först tempot eller belastningen när tekniken sitter.

Goblet squat och frontböj

Goblet squat är en knäböjsvariant där du håller kettlebellen framför bröstet (se bild ovan). Den är bra för teknik, benstyrka och rörlighet i knäböjsrörelsen. Eftersom vikten hålls framför kroppen får många lättare att hålla överkroppen upprätt och komma djupare.

När vikten blir för tung att hålla i goblet-position kan frontböj med en eller två kettlebells vara ett bättre alternativ. Då hamnar belastningen närmare kroppen och det blir lättare att träna benen med tyngre vikt. Övningen kan däremot kännas lite ovan i början, eftersom kettlebellen behöver vila stabilt i rackposition genom rörelsen.

Press

Press över huvudet tränar framför allt axlar, triceps och mage. Det kräver också bra kontroll eftersom vikten ligger annorlunda än i en hantelpress.

Pressen är ofta den övning som avgör hur tung kettlebell som fungerar som allroundval. En vikt som är lagom för svingar och goblet squats kan ofta vara för tung att pressa strikt över huvudet.

Rodd och bärövningar

Rodd är ett enkelt sätt att träna rygg, baksida axlar och armar med en kettlebell. Det kräver inte lika mycket teknik som svingar, cleans eller snatches.

Bärövningar, till exempel farmer’s carry eller rack carry, tränar grepp, core och hållning på ett praktiskt sätt. De är lätta att komma igång med och passar bra som avslutning på ett pass eller som komplement till tyngre styrkeövningar.

Clean, snatch och Turkish get-up

Clean används för att få upp kettlebellen till rackposition inför pressar och frontböj. Snatch är mer explosiv och tekniskt krävande, och passar bäst när du redan har kontroll på sving och clean. (Bilden ovan illustrerar en snatch).

Turkish get-up är en långsam kontrollövning där du tar dig från liggande till stående med kettlebellen över kroppen. Den kräver fokus, stabilitet och en vikt du kan kontrollera hela vägen. Börja lätt och prioritera god teknik.

Skötsel och förvaring

Kettlebells kräver inte mycket skötsel, men de bör förvaras torrt och på en plats där de inte står i vägen. Har du flera vikter kan ett kettlebellställ göra det enklare att hålla ordning och snabbt hitta rätt vikt.

Torka av handtaget vid behov, särskilt om du använder magnesium eller tränar utomhus. Kontrollera också då och då att handtaget känns jämnt och att ytbehandlingen inte har skador som kan ge vassa kanter eller rost. Mindre märken påverkar sällan funktionen, men kettlebellen ska alltid kännas trygg att greppa.

Kettlebellens historia

Kettlebells kan nog för många i Sverige kännas som ett modernt träningsredskap, eftersom populariteten har ökat mycket under de senaste decennierna. Men redskapet har betydligt äldre rötter än så. Ursprunget brukar kopplas till Ryssland, där gjutjärnsvikter med handtag användes som motvikter på marknader.

Eftersom vikterna gick att lyfta, pressa och svinga började de med tiden användas för styrkeprov och kraftmätningar. I Sovjetunionen utvecklades kettlebellträning vidare som både fysisk träning och tävlingsform.

I västvärlden fick kettlebells ett genomslag runt millennieskiftet. Personer som Pavel Tsatsouline och John Du Cane bidrog till att sprida kettlebellträning genom böcker, utbildningar och instruktörskurser. I dag används de inom allt från hemmaträning och funktionell träning till seriös kettlebellsport.

Vanliga frågor om kettlebells

Vad är en kettlebell?

En kettlebell är ett träningsredskap med handtag där tyngdpunkten ligger under handen. Den kan användas för styrkeövningar, explosiva rörelser, konditionsträning och greppträning. Vanliga övningar är svingar, goblet squat, press, rodd, clean och snatch.

Vilken vikt på kettlebell ska jag köpa som nybörjare?

Välj en kettlebell som du kan hantera med bra teknik i flera olika övningar. För många nybörjare är 8–12 kg lagom för teknik, pressar och mer kontrollerade rörelser, medan 12–16 kg ofta fungerar bättre för svingar och goblet squats. Är du lite starkare och redan van vid styrketräning kan du ofta börja tyngre.

Är kettlebell bra för styrketräning?

Ja, kettlebells fungerar bra för styrketräning, särskilt i hemmagym och om du vill kunna träna flera stora muskelgrupper med lite utrustning. För maximal belastning i klassiska baslyft är en skivstång ofta mer praktisk, men kettlebells är ett mycket bra komplement och kan räcka långt för allroundträning.

Är kettlebells bättre än hantlar?

Kettlebells och hantlar passar olika bra till olika övningar. Hantlar är ofta bättre för isolerade styrkeövningar med små viktökningar. Kettlebells är lite mer inriktade på helkroppsövningar som svingar, bärövningar, cleans och snatches.

Räcker det med en kettlebell?

En kettlebell räcker bra för att komma igång och kan ge många träningsmöjligheter. På sikt är två eller tre vikter bättre, eftersom pressar, svingar och knäböj ofta kräver olika belastning. Två lika tunga gör det dessutom möjligt att utföra övningar med en kettlebell i varje hand.