Trap Bar/Hex Bar

En trap bar, även kallad hex bar, är en väldigt intressant specialskivstång som blir alltmer populär och man kan se den på många gym världen över.

Dess popularitet är inte heller obefogad, den är ett väldigt bra alternativ för dig som antingen har problem med vanliga marklyft eller bara vill variera träningen. Det finns idag många personer som valt att sluta marklyfta med en vanlig rak skivstång och istället bara kör i en trapbar.

Thunder Fitness säljer flera trap bars som är byggda för seriös styrketräning, oavsett om du tränar hemma i garaget eller driver ett gym. Läs mer och köp dem här ovanför!

Vad är en trap bar?

En trap bar är en sexkantig skivstång som du står inuti istället för bakom. Det är en enkel men genialisk detalj som förändrar hela lyftet. Detta gör att tyngdpunkten hamnar centrerat runt kroppen istället för lite framför och rörelsen blir mer naturlig och upprätt med bättre hävarmar.

En hex bar belastar ländryggen/ryggslutet mindre och istället aktiveras benen mer jämfört med vanliga marklyft. Just att skona ländryggen är en anledning till att många gillar dem. Marklyft med vanliga raka skivstänger kan nämligen ge besvär där för en del personer.

När det kommer till greppet så är de i en neutral position, alltså på samma sätt som om du greppar en dipsställning. Detta gör även att du inte kommer ha samma behov av mixat grepp eller dragremmar för att lyckas hålla kvar stången under tunga set. Vidare har nästan alla modeller utöver handtag i normal höjd även upphöjda handtag så du inte behöver gå lika djupt.

En trapbar är allra främst avsedd för marklyft men man kan även göra shrugs och strongmanövningen farmers walk med den.

Fördelar med en trap bar

Vi har redan nuddat en del av fördelarna med denna specialskivstång, men här kommer en utförligare genomgång:

Mer upprätt position och mindre belastning på ländryggen

När du lyfter med en trapbar hamnar vikten i linje med kroppens egen tyngdpunkt. Det gör att du automatiskt kan hålla en mer upprätt överkropp jämfört med traditionella marklyft.

Resultatet blir att belastningen på ländryggen minskar vilket är en fördel för de som lätt får besvär där av marklyft.

Mindre krav på teknik och rörlighet

För dig som har begränsad rörlighet i höfter eller baksida lår i marklyft med rak stång kan det vara en idé att testa en hex bar. Många upplever att det är mycket lättare att komma djupt samt så kan man även använda de upphöjda handtagen som ger dig cirka 10-20 cm kortare lyftväg.

Naturligt grepp som avlastar axlar och armbågar

Den neutrala greppositionen med handflatorna mot varandra känns för många mer naturlig än överhandsgreppet som används vid vanliga marklyft. Axlarna får arbeta i en position som ligger närmare deras anatomiska viloläge. För dig som tidigare haft känningar av detta från marklyft kan det göra skillnad.

Enkelt att lära sig – men fortfarande tung träning

Trapbar-marklyft är ganska lätt att komma igång med för nybörjare. Kroppen hittar lätt en intuitiv startposition och många känner direkt att rörelsen “stämmer”. Det gör att du snabbare kan fokusera på att bygga styrka istället för att kämpa med tekniska detaljer.

Samtidigt förlorar man inte möjligheten att träna riktigt tungt och bygga muskler. Man kan lasta på många kg på en trap bar och eftersom man får bättre hävarmar klarar många att lyfta runt 10-20% mer.

Passar även explosiv träning

En trap bar är inte bara till för marklyft utan den kan även användas inom explosiv träning. Eftersom vikten är placerad runt kroppen istället för framför så blir det enklare att trycka ifrån och hoppa, som i övningen "trap bar jumps".

TrapBarMarklyft – Så skiljer det sig från vanliga marklyft

Även om det kan se ut som att kroppens rörelser är likadana så finns det tydliga skillnader mellan att lyfta med en trapbar och en rak skivstång.

Kroppens position i lyftet

När du använder en rak skivstång tar den i smalbenen och hamnar framför kroppen. Det kräver att du fäller överkroppen mer framåt. Med en trap bar står du istället mitt i viktens tyngdpunkt. Det gör att överkroppen kan vara mer upprätt redan från start.

Den mer upprätta positionen gör att övningen ofta känns lite som en kombination mellan marklyft och knäböj.

Belastning på muskler och leder

Marklyft med vanlig stång är höftdominant och ställer höga krav på säte, baksida lår och ländrygg. Med en trap bar blir det mer knärörelse och arbetet fördelas jämnare mellan knä- och höftsträckare. Det innebär mer aktivering av framsida lår och mindre belastning på ländryggen.

Styrkepotential

Det är vanligt att man kan lyfta lite tyngre vikter med en trap bar jämfört med en vanlig skivstång. Den mer centrerade vikten och stabilare positionen gör att du kan applicera kraft mer rakt uppåt utan att behöva kompensera lika mycket med ryggen.

Vad ska man tänka på när man köper en Trap Bar?

Här nedanför listar vi 4 saker du bör titta på innan du köper en trap bar.

• Maxbelastning: Detta är alltid en viktig faktor vid köp av skivstänger. Välj gärna en som har 100-200 kg över vad du som mest tränar med. På så sätt kommer den slitas mindre.
• Greppbredd: Hur brett handtagen sitter isär är en faktor man behöver ta hänsyn till när det kommer till hex bars. Vad som passar just dig beror på din anatomi samt preferenser.
• Handtagens höjd: Alla modeller har utöver de vanliga handtagen även upphöjda handtag. Vanligtvis är de 10-20 cm högre. Har du problem med rörlighet så kan detta vara en extra viktig faktor.
• Lättring: Eftersom man ofta lyfter väldigt tungt med dessa stänger så är det en stor fördel med bra lättring på handtagen.

Vanliga frågor om Trap Bars

Är en trap bar bättre för marklyft än en rak skivstång?

För vissa kan det vara det, till exempel de som får besvär i ryggslutet från mark med rak stång och de som har begränsad rörlighet. Marklyft med rak stång är en klassisk övning och den ger jättebra träningseffekt men om man vill så är det möjligt att byta ut den mot trapbarmarklyft. Inget behöver vara bättre än det andra och variation är alltid bra inom träning

Hur tung är en trap bar?

Vikten kan variera men vanligtvis är de lite tyngre än internationella skivstänger som brukar väga 20 kg. Många modeller ligger runt 25 kg men sällan över 30.

Är de bra för nybörjare?

Ja, det är ett bra träningsredskap för de som är nya inom styrketräning. Rörelsen känns för många mer naturlig och kräver inte lika mycket teknisk finjustering som ett klassiskt marklyft. Det gör den till ett tryggt och säkert sätt att börja bygga en grundstyrka på.